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Les essentiels à connaître sur les oméga-3?

Pour être en pleine forme, il est recommandé de limiter au maximum les aliments trop gras, trop salés, trop sucrés et ultra-transformés^(1,2). Il faut toutefois consommer des lipides (ou graisses) car ces derniers, en quantité adaptée, sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils permettent, entre autres, la bonne absorption de certaines vitamines (A, D et E)⁽³⁾ et apportent au corps une partie de l’énergie dont il a besoin⁽³⁾.

1. NHS. Live well. Eat Well. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ Dernier accès le 05/03/20.
2. Plan National Nutrition Santé. Les recommandations. https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/Les-boissons-sucrees-les-aliments-gras-sucres-sales-et-ultra-transformes. Dernier accès le 25/02/20.
3. NHS. Live well. Eat Well. Fat Facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/. Dernier accès le 05/03/20.

Les essentiels à connaître sur les lipides.

Les acides gras saturés essentiellement présents dans les produits d’origines animales : viandes (les morceaux de viande grasse, les saucisses, le lard) et produits laitiers (beurre, crème), les biscuits salés ou sucrés, les gâteaux et pâtisseries et aussi dans les huiles de palme ou de coco.
Les acides gras trans présents également dans la viande et les produits laitiers et certaines matières grasses d’origine végétale partiellement hydrogénées.
Les acides gras insaturés (mono- ou polyinsaturées) présents dans les produits d’origines végétales (l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines) et les poissons gras.

Les graisses saturées ou trans contribuent à augmenter le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaire.^1,2

^1,2

Pour les graisses saturées : Les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g/j de ce type d’acides gras et les femmes pas plus de 20 g/j.
Pour les graisses trans : Les adultes ne devraient pas consommer plus de 5 g/j.

De façon générale et dans de nombreuses maladies chroniques, il est recommandé de limiter la prise de poids et l’hypercholestérolémie.

1. NHS. Live well. Eat Well. Fat Facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/. Dernier accès le 05/03/20.
2. NHS. Live well. Eat Well. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ Dernier accès le 05/03/20.

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Les essentiels à connaître sur les acides gras polyinsaturés.

Ils sont principalement représentés par les oméga-6 (ω6) et les oméga-3 (ω3). Certains types d’oméga-3 et d’oméga-6 ne sont pas synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation en petite quantité et de façon équivalente. En réalité, les habitudes alimentaires occidentales favorisent souvent l’apport d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (rapport ω6/ω3 variant de 6 à 15). Une alimentation trop riche en oméga-6 est déconseillée car elle est associée à un risque plus important de maladies cardiovasculaires ou inflammatoires.
Il faut donc veiller à augmenter les apports en oméga-3 permet de rétablir l’équilibre oméga-6/oméga -3.

NHS. Live well. Eat Well. Fat Facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/. Dernier accès le 05/03/20.
Riccio P. & Rossano R. Nutrition Facts in Multiple Sclerosis. ASN Neuro. January-February 2015: 1–20.

Les conseils qui permettent de rétablir l’équilibre oméga-6/oméga-3

Prendre garde à la part d’huiles végétales riches en oméga-6 (maïs, tournesol, certains fruits à coques) dans l’alimentation. Augmenter la part d’huiles riches en oméga-3 (Lin, Colza, soja) (2) ou présentant un bon équilibre ω6/ω3 (Olive). Consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras (sardines, maquereau, saumon, hareng…).

NHS. Live well. Eat Well. Fat Facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/. Dernier accès le 05/03/20.
NHS. Live well. Eat well. Vegetarian Diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/ dernier accès le 05/03/20.
Riccio P. & Rossano R. Nutrition Facts in Multiple Sclerosis. ASN Neuro. January-February 2015: 1–20.

Où trouver des oméga-3 ?

La truite
Le saumon
Le maquereau
Le hareng
Les sardines

Les oméga-3 peuvent également être d’origine végétale et se trouvent dans :

Les huiles de lin (graine de lin)
L’huile de colza
L'huile de soja et les aliments à base de soja, comme le tofu
Les noix
Les œufs enrichis en oméga-3 (poules avec une alimentation enrichie en graines de lin)

Attention, les huiles de lin, de colza et de soja ne se chauffent pas et il est conseillé de ne pas les utiliser pour la cuisson des aliments mais uniquement en assaisonnement. Toutefois, les oméga-3 d’origine végétale ne sont pas reconnus comme ayant les mêmes bénéfices notamment cardiovasculaires que les oméga-3 d’origine animale (poissons).

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